
Home office torna: így kerülheted el a mozgásszervi problémákat - Videó

Lassan két éve, hogy gyakorlatilag mindenki élete megváltozott, kinek jobban, kinek kevésbé, de úgy gondolom, mindenki életére hatással van a mostani járványhelyzet, és ez az időszak több, eddig megszokott dolgot is felborított. Így van ez az ülő munkát végzőkkel is, akik- legalábbis döntő többségük- otthoni munkavégzést folytat. Ez a home office, vagyis otthonról végzett munka természetesen előnnyel is, hátránnyal is jár, mint annyi minden az életben. Jelen esetben vizsgáljuk meg a mozgásszervrendszerre gyakorolt hatását, illetve szakértőnk, Palotás Andrea hozott néhány gyakorlatot is.
Mozogj velünk! - Palotás Andrea, gyógytornász-fizioterapeuta
Palotás Andrea vagyok, gyógytornász-fizioterapeuta. A gyógytorna nemcsak a műtét utáni rehabilitációban fontos, hanem a megelőzésben, a mozgásszervi panaszok megelőzésében, valamint a sport rehabilitáció részeként is. A közösen végzett terápia során arra törekszem, hogy mindenki visszanyerje testi-lelki jólétét, és hogy a mozgás ismét örömteli, fájdalommentes legyen. Munkám során az éppen aktuális problémán kívül az egész testet figyelem, mert tapasztalataim alapján hatékonyabb kezelés érhető el hosszú távon, ha a teljes testet, mint egységet szemléljük. Tanácsaimat mostantól a Femcafén is végigkövetheted, tarts velem!
Mozogj velünk!
Alapvetően a klasszikus értelemben vett ülő munkavégzés mozgásszervrendszerre gyakorolt hatásai érvényesülnek home office munkavégzés során is. Azonban az otthoni körülmények rendkívül változóak lehetnek, nem mindegy például, hogy rendelkezésre áll-e otthon íróasztal és szék, vagy a kanapén görnyedve kell a munkát elvégezni, vagy esetleg a konyhapult a munkavégzés területe. Itt első és legfontosabb megemlíteni, hogy alapvetően nem az ülés okozza a legtöbb problémát, hanem az, ha sokat ülünk, pláne ha helytelenül egy helyben, szinte mozdulatlanul. Hasonlóan megterhelő lenne például az is, ha állva kéne egész nap dolgoznunk, vagy ha térdelve járólapoznánk. A kulcs a statikus testhelyzeten van, hiszen a mozdulatlanság, görnyedt testtartás következtében számos probléma, izomfeszülés, fájdalom kialakulhat.
Tehát ha a tartós statikus testhelyzet, jelen esetben az ülés nem tesz jót az ízületeinknek, izmainknak, adott a dolog, hogy mit kell tennünk? Gyakorta szakítsuk meg azt, tehát álljunk fel, sétáljunk egy kicsit, mozogjunk, mozgassuk át a végtagjainkat, legalább óránként egyszer!
Az ergonómia a másik fontos alappillére annak, hogy ne alakuljanak ki ezek a panaszok. Otthoni munkavégzés során is törekedjünk az alábbiakra:
- lehetőség szerint íróasztalnál üljünk, irodai székben
- ne használjunk hosszú távon laptopot
- törekedjünk a szimmetrikus munkavégzésre
- kiegészítésnek remekül használható ékpárna, dinamikus ülőpárna, nagylabda, deréktámasz
A szék beállításánál figyeljünk arra, hogy a két lábunk talpon legyen a földön, kis terpeszben. Teljesen toljuk hátra a csípőt a széken, hogy a combok legyenek rendesen megtámasztva. A hátunk is legyen megtámasztva, és üljünk egyenesen, húzzuk ki magunkat! A térdízület közel 90-100 fokos szöget zár be. Használhatunk deréktámaszt az ágyéki görbület megtartására, nem csak az irodai székben, hanem a kanapén ülve, autóban is!
A monitor szemmagasságban elhelyezve a legjobb, ilyenkor nem görnyed a hát, és a fej sem hajlik előre, ezáltal elkerülhetők a háti gerinc, nyak és váll panaszai. A billentyűzet és egér elhelyezése is fontos. Miközben használjuk ezeket az eszközöket, az alkar meg legyen támasztva, ne a levegőben gépeljünk!
Úgy gondolom, hogy amellett, hogy óránként megmozgatjuk magunkat, figyelünk az ergonómiára, fontos az általános, rendszeres testmozgás, sportolás is! Ezen kívül még a célzott, gyógytorna elemeit is tartalmazó mozgásprogram is nagyban hozzájárul ahhoz, hogy ne alakuljanak ki panaszok. Ezek a gyakorlatok igazodnak azokhoz a speciális igényekhez, amik home office munkavégzés során az embert érik. Így tartalmaznak átmozgató, vérkeringés fokozó, egyensúlyfejlesztő, izomerősítő és nyújtó részeket is. Mindezek mellett a masszázs, megfelelő folyadékfogyasztás, táplálkozás, stressz levezetés, relaxáció is hatékony kiegészítői annak, hogy megőrizzük testi- lelki jóllétünket.
Home office torna mindenkinek
A home office tornát ajánljuk mindazoknak, akik otthonról dolgoznak, vagy egyéb okból kifolyólag sok időt töltenek otthon, és csak kevés lehetőségük van a kimozdulásra.
A gyakorlatok ezekhez a speciális igényekhez igazodnak, és 5 fő elemből állnak. Ezek:
1. Átmozgatás
2. Vérkeringés fokozása
3. Egyensúly fejlesztés
4. Izomerősítés
5. Nyújtás
Ezek gyakorolhatóak egyszerre mind, vagy külön- külön egyesével is, de mindenképpen javasolt beilleszteni a hétköznapi életbe, elsősorban preventív jelleggel, illetve egyéb mozgásterápia részeként.
Az ülő életmód számtalan mozgásszervi probléma melegágya, ennek talaján nagyon gyakran alakul ki pl nyak- és hátfájás, derékpanaszok stb. Sosem tudjuk elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos a rendszeres testmozgás, és hogy a mozgásszegény életmódból fakadó problémák milyen hatással vannak a testi- lelki állapotunkra egyaránt.
Leadfotó: Facebook/functionalfit
Oldalak
This is a modal window.