5 hatékony core gyakorlat a hibátlan nyári alakért
Bár már a nyár felénél járunk, így is szert tehetsz egy formásabb alakra - ehhez 5 gyilkos core edzésgyakorlat lesz a segítségedre. Nézd meg, mit eddz!
Core, a mag
A core szó jelentése mag, méghozzá a testünk magja. Ez felelős a teljes test erősségéért, stabilitásáért, erőnlétéért, a helyes testtartásért, törzsünk erejéért. Minél erősebbek a core izmok, annál jobb lesz az ugró-, rugó-, dobóerő és így tovább. Amikor a core izmokat eddzük, akkor a felszíni- és mély hátizmokat, hasizmokat, mellizmokat, csípőizmokat dolgoztatjuk, fejlesztjük. Ebből már ki is találhattad, hogy nem csak az egészségedért és erőnlétedért teszel sokat, ha edzed őket, hanem a tested formázásáért is.
1. Plank
A core gyakorlatok alfája és omegája. Ez a gyakorlat erősíti meg legbrutálisabban a törzset, mélyizmokat, de még a vállat és a combokat is. A helyes kivitelezésről és egy jó kis 5 perces edzéstervről már ebben a cikkben olvashattál, de nem hagyhattuk ki ebből a felsorolásból sem. Helyezkedj el alkartartásban, feszítsd meg a tested, egyenes legyen a törzsed, és tartsd meg ezt a pozíciót. Kezdők 30 mp-1 perc között tartsák a pozíciót, majd ugyanannyi pihenő jöhet, és mindezt ismételjék meg 3-5 alkalommal. Aki már profi a plankelésben, variálhatja kedvére kar-és lábmunkákkal, illetve növelheti az időt is.
2. Oldalplank
Erőteljesen erősíti a hasizmokat, nagyon hatékony gyakorlat a core izmok fejlesztésért. A ferde hasizmok brutál komolyan dolgoznak, amikor emeled a csípődet. Az egész oldallánc munkára van fogva. Feküdj az oldaladra alkartámaszban, másik kap csípőn, lábak egymáson, vagy a felül lévő láb a másik elött a talajon, és kezd el felemelni a csípődet ameddig csak tudod, majd vissza kb. 1 cm-re a talajtól állítsd meg. Kezdők ebből ismételjenek 3x15-t úgy, hogy a karjuk nem a csípőn van, hanem tenyerük a mellkas elött támaszt a talajon. A haladók minél lassabban mozogjanak és nyugodtan felmehetnek 5x30-50 csípőemelésig.
A másik két core gyakorlatot a következő oldalon nézheted meg!
Fotók: popsugar.com, womenshealthmag.com
Oldalak
