4 gyakorlat, ami a nyaralásod alatt is formában tart - Akár a szállodában is elvégezheted!

Nem kell félned a nyaralás alatt felkúszó kilóktól, mert ezzel a 4 gyakorlattal formában tarthatod magad a szabadságod alatt is. Ráadásul, a szállodai szobádban 20 perc alatt elvégezheted őket! Utána jöhetnek a tengerparti koktélok meg a fagyi!

Nyaralási pluszkilók

A tavasz a legtöbbünknél a bikinialak eléréséről szól (bár az már télen kezdődik). Mindenki nagyon lelkesen jár edzőterembe, szeli a futóköröket vagy éppen izzad valamelyik aerobik órán. Viszont nyáron megáll az élet. Ha elérted a bikinalakot, ha nem. Ősszel pedig ismét jön a közelharc a sportbérletekért. Általában a nyaralástól datálódik az egész, akkor kezdjük el hanyagolni az edzéseket. De ennek nem kell így lennie! Napi 20 perccel nemcsak lendületben, hanem formában is tarthatod magad, és nem fog gondot jelenti a sok fagyi, süti és miegyéb a vakáció alatt.

4x4=20?

A 4 gyakorlat egymásra épül, tehát egymás után kell elvégezned őket. Minden gyakorlatot 1 percig kell végezned megállás nélkül, majd ahogy leketyegett az óra, azonnal el kell kezdened a következőt. Ha úgy érzed, hogy ez a tempó neked túl sok, akkor hagyj magadnak kb. 10-20 másodpercnyi szünetet, amíg áttérsz a másik gyakorlatra. Ha elvégezted a 4 gyakorlatot, akkor van 1 perc szünet, majd ismét le kell nyomni a kört. Összesen négyszer. És most számoljunk: 4 gyakorlat, mindegyik 1 perc és a végén 1 perc szünet és összesen 4 kör, ami azt jelenti, hogy: [(4x1)+1]x4= 20 perc. Igazán nem sok idő a tested/lelked fitten tartásárért! Fontos, hogy a gyakorlatok előtt pár percig melegíts be, majd a végén alaposan nyújtsd le az igénybevett izmokat.

1. gyakorlat: guggolás

A guggolás rendkívül jó edzi a comb elülső és hátsó részét, ráadásul lábfejtartástól és terpeszszélességtől függ, hogy mely részt jobban, illetve a közelítő izmok és a farizom aktívabb vagy kevésbé aktívabb bekapcsolódása is ezektől függ. Esetünkben most széles terpesz legyen, lábfejek kissé kifelé állnak - ezáltal a farizom és a combközelítők is kiválóan dolgoznak. A karok tarkón.

A guggolást mindig úgy kezded, mintha egy székre akarnál leülni, vagyis először a csípőd billen hátra, majd hajik a térd. Ezzel eléred, hogy a térdeid ne menjenek a lábujjak elé a gyakorlat végzése közben, mert az káros lenne a térdízületnek. Elég, ha addig guggolsz, amíg a combod és lábszárad 90 fokos szöget zár be egymással, de aki ügyes, az leguggolhat teljesen, amíg a popsi el nem éri a lábszárat. Ebben a cikkben elolvashatod, hogyan guggolj helyesen!

2. gyakorlat: fekvőtámasz

A gyakorlatok gyakorlata. Az egyik legkomplexebb feladat, ami csak létezik. Igaz, hogy főleg mellizomgyakorlat, de az egész tested alaposan átmozgatja. Végig feszesen kell tartanod a tested! A karok több helyzetben is elhelyezkedhetnek, de maradjunk a vállszélesnél kicsit nagyobb távolságnál. Figyelj rá, hogy a derekad ne ejtsd be a gyakorlat végzése közben és ne pucsíts, mint egy kismacska, annak más helye van a nyaralás alatt. Ebben a cikkben elolvashatod a fekvőtámasz testedre gyakorolt jótékony hatásait, és megtanulhatod a szabályos kivitelezést is.

A következő oldalon nézheted meg a másik két gyakorlatot!

Fotók: fitnessontoast.com, giphy.com, popsugar.com