Bomba alak ősszel is! 3 napos edzés terv
Már sikerült lefogynunk, de még az alakunkon így is van mit formálni, feszesíteni, és nem tudjuk, hogyan kezdjünk hozzá? Az alábbi edzéstervet csak azoknak érdemes elkezdeni, akik figyelnek az alakjukra, hiszen ezeket a programterveket csak a kondiban lévők tudják végig csinálni. Vida Zoltán személyi edző azt javasolja, hogy egy héten legalább egyszer végezzük el a cél elérésének érdekében.
1.nap: felsőmell, tricepsz, combközelítő, távolító, vádli, ferde hasizom, kardió
1. nyomás ferdén, (össze) kézi súllyal 1×12, 1×10, 3×8
2. tárogatás enyhén ferdepadon 1×12, 3×10
3. pulóver kézi súllyal 1×12, 2×10
4. triceps kézi súllyal 1×12, 3×10,
5. triceps lenyomás gépen 1×10, 3×8
6. combközelítés 1×20, 3×15
7. combtávolítás 1×20, 3×15
8. guggolás széles terpeszben 1×15, 3×12
9. csacsi vádli 5×20,
10. ferde hasizom kézi súllyal 4×20
11. taposás 40 perc
2.nap: hát, biceps, lábhajlítás, fenék, hasizom
1. lehúzás szélesen, mellhez 1×12, 1×10, 3×8
2. lehúzás szélesen, tarkóhoz 1×12, 1×10, 2×8
3. evezés csigán 1×10, 3×8
4. váll feszítés L karos gépen 4×12
5. biceps kézi súllyal 3×12,
6. biceps francia rúddal 4×10
7. lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
8. merev lábas felhúzás dobogón 4×12
9. fenék combingán 3×12, lábemelés oldalra 3×30 szettben!
10. hasprés padon 5×40
11. futógép 40 perc
3. nap: váll, combfeszítő, fenék, vádli, has
1. oldalemelés 1×12, 3×10
2. előre emelés kézi súllyal 1×12, 3×10
3. dőlt oldal emelés 1×12, 3×10
4. váll vonogatás kézi súllyal 4×15
5. lábnyujtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
6. labtolás gépen 4×10
7. kitörés 3×12
8. fenekezés padon 4×12
9. vádli állva 5×20
10. lábemelés 4×15
Oldalak
Hasonló cikkek
