A zsírégető edzések 5 típusa: így választhatjuk ki a számunkra legmegfelelőbbet

A fitt megjelenés nemcsak a rólunk alkotott pozitív kép kialakításában fontos, hanem az egészségünk megőrzésének egyik fokmérője is. A strandszezon idején megnő az érdeklődés a különböző zsírégető diéták és edzések iránt, hogy elérhessük a számunkra ideális testalkatot. Érdemes tudatosan belevágni a plusz kilók ledolgozásába, hogy a gyakorlatok hatékonyak, az eredmény pedig tartós legyen.

A zsírégető edzések típusai

A zsírégetést úgy tudjuk elérni, ha csökkentjük a szervezetünk számára az energiabevitelt. Tehát kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szüksége van, így kalóriadeficit jön létre – a testünk ezáltal arra kényszerül, hogy saját zsírraktáraiból fedezze a hiányt. Ahhoz pedig, hogy fokozódjon az energiafelhasználásunk, mozgásra van szükség: a kardióedzés során a testünk minden része, izomzata intenzíven dolgozik, így növeli azok energiaigényét és ezáltal a zsírégetést. A sportok közül a futás, a kerékpározás illetve az úszás tartozik a legjobb kardióedzések közé.

Az erősítő gyakorlatok, súlyzós edzések szintén hatékonyak a zsírégetésben, hiszen az izmoknak ilyenkor sokkal nagyobb erőt kell kifejtenie, így több energiát igényel a működésük. A nagyobb izomtömeg több zsírt képes égetni. A cross-training pedig ötvözi a kardiózás és a súlyzós edzések előnyeit. A saját testsúllyal történő tréningezés szintén hatékony technika amellett, hogy szinte bárhol végezhetjük eszközök nélkül is.

Hogyan válasszuk ki, ami nekünk megfelelő?

Többféle szempontot kell figyelembe vennünk, hogy megtaláljuk a számunkra ideális edzéstípust. Először is a célt kell meghatározni. Súlyfeleslegtől szeretnénk csupán megszabadulni, vagy szeretnénk növelni izomtömegünket, esetleg az egészséges életmód részeként szeretnénk mozogni? Fontos szempont az is, hogy milyen erőnléttel rendelkezünk, illetve szenvedünk-e valamilyen egészségügyi problémától. Ízületi gyulladás vagy kopás esetén például nem szabad túlzottan megerőltető gyakorlatokat végezni.

Alacsony intenzitású kardió

Nagyobb súlyfelesleg vagy ízületi problémák esetén az alacsonyabb intenzitású, de hosszú ideig tartó kardióedzéseket válasszunk! Ezek előnye, hogy hatékonyabb zsírégetést érhetünk el, ha legalább egy órán keresztül végezzük a mozogást. A gyaloglás, illetve a túrázás kifejezetten jó választás erre a célra.

HIIT kardióedzés

Előfordulhat, hogy megfelelő az erőnlétünk és kisebb feleslegtől szeretnénk megszabadulni, de izomtömeg-növelés nélkül. Ekkor a rövid idejű, de magas intenzitású intervallum kardiót, azaz HIIT edzést érdemes választanunk. Az edzés lényege, hogy a pihentető és az erős intenzitású gyakorlatok 1-2 perces váltásban követik egymást.

Metabolikus súlyzós edzés

Szintén választhatjuk a metabolikus súlyzós edzés akkor, ha megfelelő erőnléttel rendelkezünk, hiszen ez is hatékony zsírégető módszer. A hagyományos erőedzésektől eltérően kisebb súlyokat használjunk, és hosszabb ideig végezzük a gyakorlatokat!

Súlyzós edzések

A hölgyek esetében lehet a cél az, hogy az izomtömeg ne növekedjen jelentősen, míg a férfiak épp az ellenkező hatást szeretnék elérni. A súlyzós edzések természetesen szintén hatékonyak lehetnek a zsírégetésben, de figyelni kell arra, hogy megfelelő terheléssel dolgozzunk! Akkor növekszik a legintenzívebben az izomtömeg, ha 6-8 ismétlésszámot tudunk végezni egy adott súllyal. Ha ennél többet bírunk emelni, akkor nem lesz izomnövekedés, ha pedig kevesebbet, akkor túlerőltethetjük magunkat.

Cross-fitt tréning

Ez az edzésforma ötvözi a súlyzós és a kardióedzések előnyeit. A zsírégetés mellett fejleszti az erőnlétet és az állóképességet is. Előnye, hogy könnyedén az erőnlétünkhöz igazíthatjuk a gyakorlatok intenzitásának mértékét.

Érdemes arra is odafigyelni, hogy milyen napszakban végezzük a gyakorlatokat. A korai órákban, éhgyomorra végzett kardióedzés zsírégetés-szempontból hatékony, viszont izomvesztéssel is járhat. Ha ez utóbbit szeretnénk elkerülni, akkor fehérjedús reggeli után kezdjük az edzést! Az esti órákra hagyott tréning sem mindig praktikus, hiszen lefekvéskor lecsökkennek az anyagcsere-folyamatok, így a zsírégetés is. Ráadásul, ha túlságosan felpörgetjük magunkat, akkor nehezebben alszunk el, így regenerálódás és a pihenés rovására mehet az edzés.

Fokozzuk a zsírégetést!

A mozgás mellett a tudatos táplálkozással is sokat tehetünk a fogyásért. Ha azt szeretnénk, hogy a zsírraktárainkból fedezze a testünk az energiát, akkor csökkentsük a szénhidrátok és zsírok arányát az ételeinkben. A fehérjefogyasztás továbbá elősegíti az izomtömeg fenntartását, illetve annak növekedését. A zsírégető étrend kialakításához célszerű kiszámolni mennyi az alapanyagcserénk: testsúlyunkból levonjuk annak 20%-át, és ezt megszorozzuk 24-el, így megkapjuk az alapanyagcsere értékét kalóriában kifejezve. Táblázatok segítségével kiszámolhatjuk az ételeink kalóriatartalmát, így a megfelelő edzéstervvel kombinálva növelhetjük a súlycsökkentés hatékonyságát.

Különböző zsírégető készítményeket is bevethetünk a jobb, gyorsabb eredmény érdekében. Ezek hatásmechanizmusa változó. Csökkenthetik az étvágyat vagy gátolják a zsír felszívódását, esetleg felpörgetik az anyagcserét. Arra azonban figyeljünk oda, hogy ne váljon túl egyoldalúvá a táplálkozásunk, illetve pótoljuk a vitaminokat és az ásványi anyagokat!

A súlyfeleslegtől való megszabadulás időigényes folyamat. Ne essünk abba a hibába, hogy túl gyorsan akarunk látványos eredményt elérni! Az életmódunk megváltoztatásával, a helyes táplálkozással és az alkatunkhoz illeszkedő edzésprogrammal néhány hónapon belül már elkezdhet csökkenni a testsúlyunk. A megváltozott anyagcsere-folyamatok pedig elejét veszik a további zsírlerakódásnak.